「健康診断で血圧で引っかかって塩分制限するように指導された。どうしたらいいの？」
「腎臓病になって減塩するよう栄養指導を受けた。なにから始めたらいいんだろう？」
「むくみが気になるようになった。もしかして塩分の取りすぎ？」
「健康のために減塩したい！」
「でも今の食事をどう変えたらいいの？今までの食生活を変えるって正直めんどくさそう・・・。」
この記事を読んでいるあなたは、きっとそんなことを考えているのではないでしょうか。
実は減塩生活を始めたばかりの私もそう思っていました。
私は7年ほど前から腎臓病の家族のために減塩を意識して食事を作ってきました。基本的に1日の塩分量は６gを目標にしているので、一食あたり２g以下でメニューを考えます。
正直めんどうくさいと思ったし、それまで作っていた料理だと一食２g以下にできなくて悩んだ時もありました。でも、その中で思ったのは、減塩食にするだけで家族の病気の進行を食い止めたり私自身の生活習慣病の予防にもなるし、減塩は基本を押さえて環境を整えてしまえばそこまで大変なことではないということです。
そして、お医者様から言われたのは、塩分量は１週間単位で考えるということ。
たとえば塩分を1日８gとった日があったら、一週間のうちどこかで減らして帳尻を合わせればいいんです！
そう思うと意外と気楽に続けていけると思います。
長寿大国日本に暮らす私たち。どうせ長生きするなら元気に長生きしたいですよね。
減塩とは？
まずはどれくらい減らしたら減塩と言えるの？というところですが、
厚生労働省が出している「国民健康・栄養調査」「日本人の食事摂取基準2020年版」では、
現状として成人男性の1日の摂取量が10.5g、成人女性の1日の摂取量が9gと発表しています。
それに対し、目標とする1日の塩分摂取量については
成人男性：7.5g未満
成人女性：6.5g未満
としています。
病気で塩分制限になっている方は、1日６g未満と言われることが多いのではないかと思います。
食塩の７割は調味料から！
厚生労働省の「2019年国民健康・栄養調査」によれば、私たちが摂取する食塩の約７割は調味料からとっているそうです。
まあ、でもこれはなんとなく想像できますよね。
残りの３割はなにかというと、
- 穀類 １０％
- 魚介類 ７％
- 野菜類 ５％
- その他 ８％
となっています。
ということは、調味料を減塩タイプに変えるだけでも大きく減塩できそうですよね！
簡単に減塩するためのステップ３つ！
では簡単に減塩するためのステップを３つご紹介します。
ステップ１：減塩調味料をそろえよう！
最近特に減塩に対するニーズが高まっているからか、スーパーでも減塩表示がされていたりと、減塩調味料や食材が手に入りやすくなりました。
あなたが普段料理をするか、どんな料理を好んで作るかによって揃える調味料は違うと思いますが、
- みそ
- しょうゆ
- ポン酢
- そばつゆ
- コンソメ
- ソース
- トマトケチャップ
これらの調味料は減塩や無塩タイプが売られています。
ちなみに我が家ではトマトケチャップは無塩のものです。トマトの甘みと酸味が感じられるので塩分がなくてもそんなに違和感は感じません。
マヨネーズも塩分は含まれていますが、もともと大さじ１杯（１５g）に約0.3gほどしか含まれていないので、我が家ではマヨネーズは通常のものかカロリーオフのものを使っています。
（最近は血圧対策で亜麻仁油が含まれているマヨネーズなんかも出ているそうです！）
ステップ２：主食はパンよりお米！麺類は無塩のものを！
意外に思う方もいるかもしれませんが、パンには食塩が含まれています。例えば、食パンの「超熟」６枚切りだと１枚あたり0.7g、８枚切りでも１枚あたり0.5g含まれています。
一食あたりの目標塩分量は成人男性で2.5g、女性で2.16gですから、８枚切りのパンを２枚使ってサンドイッチを作ると、パンだけで塩分１gになってしまいます。
そこにチーズやハム、バターやマーガリン等を塗っていくと、サンドイッチだけで塩分２g近くになります。
量としては女性ならそれで満足できても、男性にもの足りないのではないでしょうか。
その反面、お米は食塩が含まれていませんし、ステップ１で揃えた減塩調味料で作ったおかずと味噌汁と一緒に食べればかなりの減塩になっているはずです。
なので、できれば３食とも主食をお米にするというのはお手軽な減塩方法といえます。
もしパンが食べたいというときは、減塩タイプの食パンがオススメです。一枚あたりの塩分量が0.1５g〜0.3g程度に抑えられているのに結構ふわふわして美味しいです。ジャムや蜂蜜を塗って食べれば塩分もかなり抑えられます。
また、麺類は無塩のものを使うと良いでしょう。
うどん、そば、うーめん、そうめんは無塩のものが売られていますし、パスタを茹でる時は塩を入れずに茹でると良いですね。ちなみにインスタントラーメンは減塩のものがあります。
でも麺類は汁を飲んでしまうと減塩になりません！汁は残す、というのが大事になります。
ステップ３：スパイスや酸味で味付けを工夫する！
減塩するというと味が薄くて満足できないのでは？と思う方も多いはず。
そういうときはスパイスやお酢などの酸味の力を借りると満足感もアップします。
例えば、
- 炒め物をするときは、熱した油にニンニクやブラックペッパーなどのスパイスをいれて香りを引き立たせてから肉や野菜を炒める。
- 味噌汁やスープは具沢山にする（根菜、葉もの野菜、キノコ、とうふ、お肉、お魚など）。
- 餃子を食べるときは醤油をつけず、お酢だけをつけて食べる（あっさり食べれるうえに美味しい！）。
- スープにはブラックペッパーやタイムなどのハーブを入れてみる（風味が増します）。
といった工夫をしてみると、薄味でも満足感を得られやすくなります。
あと私のお勧めは、薄味の味噌汁に七味唐辛子やラー油を少量かけること。なかなかクセになりますよ。
色々試してみてくださいね。
まとめ
今日は、減塩を意識したことがないけど塩分を抑えた食事に切り替えていきたい、という方向けに一番手軽にできる減塩方法をご紹介しました。
減塩をし始めてみると、おそらく１〜２週間は薄味に物足りなさを感じると思います。私もそうでした。
でも、だまされたと思って最低でも２週間は徹底的に減塩を意識して食事してみてください。
不思議なことに前は普通に食べていた料理がしょっぱく感じるようになるんですよね。
そして減塩の料理の方が野菜や魚、お肉そのものの素材の味が感じられるので、季節の野菜をおいしくいただけます。
そしてなにより、むくみを感じにくくなったり、持病や生活習慣病への不安が軽くなっていくことで、明るくはつらつと毎日を楽しめるようになればいいですね！